ケアポイント
スポーツを楽しむときにはより快適に！
記録や勝負に挑むときには良い結果を出すために！
そのために必要なからだをケアする情報を解説しています。
足首のネンザのメカニズムと対処法
足首のネンザのメカニズム
- 「内反ネンザ」
足の裏側を内側に強くひねることが原因です。ランニングやジャンプの際、足をとられたり、変な角度での着地などでおこります。足首の外側のじん帯や前側のじん帯に損傷を受ける状態です。この場合外くるぶしの周辺がはれたり痛んだりします。足首のネンザのほとんどがこの内反ネンザです。 - 「外反ネンザ」
内反ネンザと逆の状態、つまり足首を外側に強くひねってしまったときにおこるネンザです。内側のじん帯に負担がかかりますので、内くるぶしがはれたり痛んだりします。内反ネンザに比べると発生は多くはありませんが、重い障害になる場合があります。
足首のネンザへの対処法
- 応急処置は患部を冷却、圧迫をします。＊医師の診断を受けてください。
- ネンザを繰り返さない為に足首まわりをトレーニングしましょう。
- アキレス腱のストレッチなどが有効です。
内反ネンザの予防例
クローズドバスケットウェーブ
①〜②・・・アンダーラップを巻いてから、ホワイトプロテープでアンカーを3本巻きます。
③〜④・・・アンカーのところから強く引っ張るようにスターアップを3本入れます。
⑤・・・スターアップを止めるためのアンカーを巻きます。
⑥・・・足首の外側からアキレス腱を通るホースシューを3本〜5本巻きます。
⑦〜⑧・・・フィギュアエイトを巻きます。アーチ部（土踏まず）を通り内くるぶしを経てスタート位置で切って完成です。
＊巻かれる姿勢は足首を90° に保ちます。
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ひざ障害のメカニズムと対処法
ひざ障害のメカニズム
- 「前十字じん帯損傷」
コンタクトスポーツでひざの外側からの接触やバスケットボールなどでのジャンプからの着地や急激なストップターン（ひざのねじれ）などで損傷することがあります。 - 「内側側副じん帯損傷」
ひざの外側から強い衝撃を受けたり、ひざが内側に入ってしまったりしたときに内側側副じん帯を損傷してしまいます。 - 「半月板損傷」
ひざに水がたまり熱をもったり、曲げ伸ばしで引っかかりや痛みを感じる場合は、半月板の損傷の疑いがあります。
＊上記の3つを同時に損傷するケガもあります。 - 「外側側副じん帯損傷」
コンタクトスポーツなどで、ひざの内側から強い衝撃を受けたとき外側側副じん帯を損傷します。 - 「後十字じん帯損傷」
ひざの前の下側から強い衝撃を受けたときや、ひざを激しく地面などについてしまったときに損傷してしまう部位です。その他、ひんぱんにジャンプする競技で起こる「ジャンパーひざ」や成長期に起こる骨の損傷などがあります。
ひざ障害への対処法
- 応急処置は患部を冷却、圧迫をします。＊医師の診断を受けてください。
- ひざのケガには太ももの内側の筋力アップが重要
- 「まくらつぶしトレーニング」床の上に足を前にだしてすわり、ひざのウラにまくらを置き、足を伸ばすようにしてひざのウラのまくらを下に押し付けるようにします。（5秒間下に押し付ける。）
このトレーニングを5回を2～3セットおこないましょう。
内側側副じん帯
ひざのテーピング
①・・・アンダーラップをしたら、エラスチックテープで図のように上下に2本巻きます。
②～④・・・下から上に向かって、ひざを中心にX字型にバーチカルテープを貼っていきます。
⑤⑥ ・・・図のように2本のテープを巻きます。（このときひざの裏面でX状になるようにしてください。）
⑦・・・最後にハンディカット伸縮テープで全体をサーキュラーで巻いて完成です。
＊ 図のように、巻く足のかかとを上げももに力を入れましょう。
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ふくらはぎ
こむらがえり
こむらがえりは、隋意筋の有痛性の痙攣で、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムまたはカリウムの欠乏（または過剰）；脱水；過度の筋肉疲労、軽度の筋肉の挫傷；または血液循環の不良といういくつかの原因でおこります。こむらがえりにならないためには、十分な水分を摂取し、新鮮な野菜や果物を含むバランスの取れた食事を取り、さらに快適な運動を可能にする心身調整（コンディショニング）のレベルを維持することです。 こむらがえりが起こった場合、筋肉をそっと、しかししっかりと伸ばしましょう。発生した原因はなにかを医師にチェックしてもらいましょう。
ふくらはぎの挫傷
腓腹筋（ふくらはぎ）の挫傷はいつでも起こりうり、特に35歳以上の場合が多い障害です。
通常、2〜3回のこむらがえりでふくらはぎに障害があるとわかりますが、多くの場合、挫傷は前兆なしに発症します。腓腹筋の挫傷の標準的な治療は、氷をあてがうことであり、痛めた脚を持ちあげておくとこです。筋肉を傷めないために松葉杖を使用し、痛みを伴わない範囲内で、ふくらはぎを静かに伸ばし、つま先をたてましょう。
＊どの場合も医師の診断をうけ、回復とリハビリのための医師のアドバイスに従ってください。
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腰痛のメカニズムとその対策
腰痛のメカニズム
人間の背骨のカーブは、腹筋力（腹圧）と背筋力の絶妙なバランスで保たれています。腰痛はそのバランスがくずれておこります。背筋が普段歩いているだけで鍛えることができるのに対し、腹筋は意識的にトレーニングしないと鍛えることができません。まず腹筋力の強化に努めることが腰痛対策の第１ステップといえます。
- 「すべり症、腰椎分離症」
腰を強く捻る競技や腰の使いすぎにより発症する障害です。この腰の骨にダメージを生じた場合におこります。 - 「筋・筋膜性腰痛（ぎっくり腰）」
腰の肉離れやネンザです。まちがった姿勢、重いものを持ったときなどや、腰をひねってしまった場合などにおこる障害です。
対策
- 姿勢を正しく保つことにより予防できます。そのためには、腹筋を中心とした体幹のトレーニングをしましょう。
- 日頃から腰のストレッチを十分におこない、予防としてのサポーターを心がけます。
- 腰の骨を左右から圧迫することによる腰痛予防は効果的です。
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ひじのトラブル
ひじを伸ばすと痛むとき
ひじのテーピシグ
①・・・受け手は握りこぶしをつくり、ひじを軽く曲げて腕全体にカを入れます。アンダーラップを巻いてから、エラスチックテープでアンカーをします。
②・・・肩に向かつてエラスチックテープでパーチカルを貼りその上にサポートテープを貼り重ねます。
③・・・X字のサポートの止からさらにホワイトテープでバーチカルを貼ります。
④・・・X字を織り返します。
⑤～⑥・・・最後にハンディカット伸縮テープでサーキュラーを施し完成です。
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手首のトラブル
手首を持ち上げると痛いとき
手首のテーピング
①・・・手の平をしっかり聞けてアンカーを巻きます。
②・・・縦に③のテープをしてからX宇にテープを貼ります。
③・・・X宇テープが完成した状態。
④・・・①のようにアンカーテ－プを讐きます。
⑤・・・最後にハンディカット伸縮テープでサーキュラーを開始します。
⑥・・・親指の根元の基節関節を包むように巻いて完成です。
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指のトラブル
スポーツでは比較的多く発症します。発症後は適切な応急処置を行うことが重要です。
突き指の予防
人差し指第2関節のテーピシグ
①・・・1.3～ 1.9cm帽のホワイトテープを40cm＜らいの長さに切り、第2関節と根元の中間から巻きはじめます。
②・・・一巻きしたら第2関節でX字にします．
③・・・そのまま第2関節を巻き込みます。余ったテープは切ります。
④・・・同じ長さに切ったテープで反対測を同じように巻きます。
⑤～⑥・・・第2関節でX字になるように巻き、スタート地点に戻って余ったテープを切って完成です。
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ももや肩のトラブル
各部位とも運動前後に入念なストレッチをしましょう。また不安のある個所は運動後にはアイシングをすると効果的です。
太ももの肉離れ
大腿部のテーピング
① ・・・肉離れしたところの両側にホワイトプロテープでアンカテープを縦に貼ります。
②〜③・・・X状のサポートを、交差点が患部をカバーするように、矢印方向に強く引き土げて貼ります。本数は患部の広さに合わせます。
④〜⑤・・・下からアンカーテープ。
⑥・・・ハンディカット伸縮テープで患部全体をおおうようにサーキュラー（円周状）に貼って完成です。
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足底＆アキレス腱
足底筋膜炎
足底筋膜は、足指の基底部から踵骨に走行し、足の基底部を支える固い結合組織のじん帯のことです。それが障害されると足底筋膜炎と呼ばれ、過度の回内を持つランナーまたは土踏まずが高かったり、偏平足のランナーに最もよくみられます。 足底筋膜炎の痛みはかかとから始まり、次に足の中央部に広がります。通常その痛みは朝と走りはじめに激しく、歩く、もしくは走るにつれてより耐えられるようになります。しかしランニングを中止してから1時間ぐらいで痛みは再発してきます。ランニングシューズのチェック（土踏まずなど）をして自分にあったものを選びましょう。
アキレス腱損傷
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉が足に力を伝達するための硬い弾性の線維の束のことです。その損傷は突然の断裂または微小断裂（腱炎）によります。部分断裂や均一な完全断裂に至る突然の断裂は、個別の出来事が引き金となり、しばしば外科的注意を必要とします。
痛みが次第に増してくることを特徴とする微小断裂は、治癒しないと部分断裂や完全断裂に進行する場合があります。部分断裂の症状には、目覚めたときが、最悪状態の痛みとこわばりがみられます。痛みはウォーミングアップにつれて減少し、走行時には消失さえしてしまうことがある。しかしCool Off時にまた痛くなります。また翌日には痛みが強くなることもあります。アキレス腱のほとんどの障害は、未矯正の回内、不適切な靴、通風、不十分な柔軟性が原因となります。微小断裂からの回復する鍵は軽いストレッチによる加減した運動です。これを1週間から10日続け、ランニングを再び始める場合は、徐々に走行距離を増やしましょう。1日おきにトレーニングを行い、坂道のランニングは避けましょう。
＊医師の診断をうけ、回復とリハビリのための医師のアドバイスに従ってください。
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応急処置
RICE（ライス）処置
スポーツの現場において、不幸にして発生したケガに対しては すみやかに応急処置を施すことが重要です。そのときにおこなう患部の「安静」、「冷却」、「圧迫」、「挙上」（患部を心臓より高い位置にあげること）の英語の頭文字をとって 応急処置のことを「RICE(ライス）」処置といいます。RICE処置を適切におこなうことで、ケガによる炎症などの ダメージを最小限に抑えることができます。
- 「安静（Rest）」
ケガをしてしまったときは、まず患部を動かさないようにして安静を保つことが重要です。無理に動かしてしまうと、損傷（傷のダメージ、痛み、腫れなど）がひどくなったり 周囲の筋肉が痛みに反応してこわばってしまいます。 - 「冷却（Icing）」
患部を冷却することにより、組織の新陳代謝を低下・抑制して二次的に起こるダメージを 最小限にくい止めます。氷を入れたアイスバッグ（氷のう）やポリ袋、コールドパックなどを使用します。冷却時間は2時間に1回、15分〜20分を目安におこないます。
＊コールドパックや冷却スプレーは低温火傷に気をつけて。
「冷たい⇒痛い⇒無感覚」まででアイシングの効果がでます。ただしあまりにも痛くて我慢のできないときは、皮膚の状態を確かめる。赤くただれているようであれば、中止する。そうでなければタオルなどをあてて、保護しながらおこなう。 - 「圧迫（Compression）」
腫れが広がらないように患部を圧迫します。けがをした後、 冷却をしていない就寝中など、数時間から数日にかけておこなう必要があります。バンデージを使うと圧迫と同時に氷のうなどを固定できるので便利です。 - 「挙上（Elevation）」
腫れを最小限に抑えるため、患部を心臓より高い位置に保ちます。楽な姿勢でRICE処置を継続できるようにすることがポイントです。
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熱中症
熱痙攣（軽度）は、大量の発汗により脚、腕、腹筋などに痙攣が起こる状態です。（塩分の不足）また、脈拍がはやくなり顔色が悪くなる（顔面蒼白）、めまい、失神を起こすこともあります。（脳への血流の減少）熱疲労（中度）は、大量の発汗により、頭痛、めまい、疲労感、失神、吐き気などの症状がみられる状態です。熱射病（重度）は、温度調節がうまくできなくなることにより体温が急激にあがり、そのため中枢神経が正常に働かず、中度の状態に意識障害を併発した状態のことで死亡にいたる危険があります。
予防法
水分の補給、暑さになれる、服装に注意する、体調不良（睡眠不足等）の時の運動制限などがあげられます。水分の補給は運動の30分前に300ml程度を取り、運動中はこまめに補給しましょう。スポーツドリンクを2倍に薄めたものがお勧めです。のどがかわいたなと感じているときは、体内の水分がかなり減っているいる状態です。そう感じる前に水分の補給をするようにしましょう。
応急処置
身体を冷やすことが大切です。風通しのよい日陰などの場所につれていき、衣類を緩めてください。 わきの下や太ももの付け根、首などを冷やしましょう。意識がある場合は、水分の補給をしてください。 意識のない場合は、すぐに医療機関に連絡してください。容態が急変することもあるので、付き添いは必要です。最後に熱中症になってしまったら、症状に関係なく医師の診断は必ず受けてください。
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テーピングの基礎
テーピングの基礎
- ストレスポイントと対処法
テーピングで生じるストレスポイントとは、筋肉やじん帯、腱など、組織の運動が大きい部分。ストレスポイントにテービングする場合は、ガーゼやカット面、フェルトなどの緩衝材にワセリンなどを塗って貼り、アンダーラップで押さえるとストレスを和らげることができます。 - テープの方向性
ストレスポイントの違和感をできるだけ抑えるため、テープは常に体の曲線に沿って滑らかに巻くようにします。 - テービング時の注意点
・テープとテープの聞は皮膚が露出しないように重ねて貼ります。
・方向性に注意してたるみが出ないように貼ります。
・一定のカで巻いていきます。
・リハビリなどの目的がない限り、テープは運動終了時に必ず取り除いてください。 - テープの切り方
左右の親指、人差し指と右の中指ではさみ、巻き芯に近いところで、右手を素早く下にひねるようにして切ります。 - テープのはずし方
・テープをはがす場合は、テープから皮膚を引っ強るようにし、絶対に皮膚からテープを引きはがしてはいけません。
・カッターやテーピング用のハサミを使う場舎は、痛くならないよう、骨にあたらない節分で、テープの下にカッターやハサミを入れて滑らせるように切ります。
テーピングの下準備
アンダーラップの巻き方
アンダーラップはテープをはがすときの痛みを防ぐ、皮膚の保穫を目的としたテープです。主に足や腕にテーピングをするときの下地として必ず使用します。
- 巻き方例一足首
足首全体にのりスプレーをして、ストレスポイント（この場合はアキレス腱＞に緩衝材を当ててから図の順番で巻きます。
テーピングの基本用語
- アンカーテープ：テーピングの最初に貼る起点となるテープ
- スターアップテープ：足首の内外転を防ぐあぷみ状のテープ
- ホースシューテープ：スターアップの効果をさらに高めるための馬蹄状に巻くテープ
- フィギュアエイトテープ：内外転予防のための仕上げとなる8の字型に巻くテープ
- ヒールロックテープ：足首を最も強く固定するテープ
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